親愛的同學們，期末考試即將來臨，我們知道大家也在經歷各種情緒和挑戰(zhàn)。心理中心整理了一份期末復習備考心理調適指南，希望能幫助大家在期末考試中取得優(yōu)異的成績。

 一、什么是考試焦慮？

 考試焦慮是個體面對考試而產生的一系列生理和心理反應，它是在面臨考試環(huán)境的刺激下，經由認知和評價等因素影響而產生的對考試事件、考場狀態(tài)以及考試結果的擔憂和緊張情緒。

 根據(jù)耶克斯—多德森定律，動機強度與工作效率之間呈倒U形的線性關系。只有當焦慮程度適中時，才能正常甚至超常發(fā)揮；焦慮和壓力水平過低會導致動力不足，缺乏參與活動的積極性，學習效率不能提高。

 大家都非常重視期末考試，所以考前焦慮再正常不過。但要盡量把焦慮的水平控制在恰當?shù)姆秶鷥?，讓焦慮情緒發(fā)揮出它的積極作用。

 二、如何緩解期末考試焦慮？

 1.覺察情緒，接納情緒

 焦慮和壓力是考試前常見的情緒反應。首先，要接納這些情緒的存在，理解它們是正常的反應。不要過于苛求自己，相信自己的能力和潛力。同時，嘗試通過深呼吸、冥想等放松技巧來緩解緊張情緒。

 2.調整心態(tài)，積極面對挑戰(zhàn)

 面對緊張和焦慮時，不妨學著轉變看問題的方式，用積極的方式去看待它們。神經科學家和臨床心理學家們發(fā)現(xiàn)，從身體的角度來說，焦慮和興奮是非常相似的情緒，都會讓我們心跳加快、呼吸急促，而區(qū)別主要在于頭腦怎么想。焦慮背后的想法大多是“我做不到”，而興奮背后的想法大多是“我充滿期待”。若在進入考場的最后階段感到緊張和壓力，可在心里對自己說“現(xiàn)在的感覺是因為我感到興奮，充滿期待”，在思想上幫助自己將焦慮情緒轉為興奮。

 3.積極暗示，正向關注

 “請不要想象一只白色的熊”，讀到這句話的時候，你的頭腦中出現(xiàn)的是什么呢？是不是就是一只白色的熊？這是心理學中的白熊效應。它表明逃避、壓抑等只會導致負面的回歸，而用積極的心理來轉移，替代和升華反而更有效。所以多給自己積極暗示，不要加一些否定詞，比如“我不緊張”、“我不害怕”，多用“我有信心”、“我一定行”。因此，我們頭腦中接收到的就不是消極信息了。要有良好的信念，堅信只要學得好，就會收獲理想的成績。

 4.制定計劃，保持有序復習

 合理規(guī)劃時間。越是到了期末，越不能亂了手腳。盡量避免一天“速通”多門課程。要合理規(guī)劃時間安排，交叉復習，保持自己的興趣，實現(xiàn)高質量復習。

 列好復習大綱，善用思維導圖。大家是否會感覺看完書之后對復習的內容很模糊？或者不清楚自己究竟學了什么？復習大綱和思維導圖是一個很好的鞏固方法，將大標題清晰地寫出來，然后再進行回憶，能對復習的程度進一步提升，并且有助于長期記憶。

 放心大膽地休息?！皩W習機器”效率并不高。事實上，很少有人能真正做到長時間的專注學習。規(guī)律的作息更有助于提高學習效率，促進身體健康，改善心態(tài)和情緒。

 希望同學們能夠正確對待考試焦慮，在最后的幾周時間里使用科學有效的方法認真復習，以平常心應對考試。預祝大家期末考試一切順利！